Ejercicios con estiramiento para piernas

Todos los ejercicios para que sean efectivos, y evitar algún riesgo, es necesario calentar primero el cuerpo, para ello vamos a hacer un pequeño estiramiento y luego a correr o trotar para despertar la movilidad de los músculos dormidos.

Hacer ejercicios diariamente ayuda a nuestros cuerpo a respirar mejor y mantenernos en buena forma, así como eliminar las toxinas, así cuando llegue el verano estaremos listos para lucir un cuerpo envidiable y no tendremos que matarnos en el gimnasio los últimos meses del año para poder ponernos ese bikini que nos gusta tanto.

Para ello vamos a empezar calentando unos 15 a 20 minutos si no tenemos mucho tiempo para correr una media hora, pero si lo puedes hacer, perfecto, hazlo. Luego vamos a aprender cómo están formadas nuestras piernas para saber que vamos a trabajar, tenemos los cuádriceps, los gemelos y los tendones de la corva los cuales vamos a trabajarlos con diferentes ejercicios.

1. Ejercicios para Estirar los Tendones de la Corva

Para este ejercicio necesitaremos algo tan simple como una colchoneta o una malla para acostarnos sobre el piso, luego vamos a colocar las piernas en la pared bien estiradas y la espalda sobre el piso en esta posición vamos a mover los tobillos haciendo rotaciones de lado a lado, puedas también colocar la planta de los pies sobre la pared por varios minutos.

 

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2. Ejercicios para Estirar Los Gemelos  

Este ejercicio es muy bueno para endurecer la parte baja de las piernas y además es muy sencillo para esto vamos a necesitar ponernos zapatillas que sean estables para evitar accidentes, pues empezamos vamos a usar las escaleras en especial los últimos peldaños y nos vamos a colocar la mitad del pie en el escalón y el resto fuera de él, empezaremos subiendo y bajando unas 100 veces o las que aguantes, podemos hacer descansos cada 20 sesiones si aun no nos acostumbramos; después podemos hacer este mismo ejercicio en el piso cerca a la pared bien pegaditos a ella pero sin apoyarnos con las manos vamos a subir ya bajar 100 veces rápidamente también podemos hacer ejercicios subiendo y bajando un escalón de la escalera de preferencia el ultimo que tiene descanso para poder subir ya bajar intercaladamente con las piernas, es recomendable hacer estos tres ejercicios para los gemelos que ayudaran a que los músculo se endurezcan y luzcas unas piernas bien definidas y contorneadas.

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3.  Ejercicios para Estirar los Cuádriceps

Para estos ejercicios vamos a necesitar dos sillas de preferencia del mismo tamaño, vamos a color ambas sillas a los lados de uno quedándonos en el centro, sino tenemos dos sillas del mismo tamaño no hay problema podemos usar una alta y la pared, ya que vamos a colocar el pie en la pared mientras nos impulsamos con la silla ahí tenemos que apretar los abdominales para liberar tensión en la pelvis y relajar los músculos de la espalda.

Vamos a aprovechar después de haber estirado las piernas en hacer ejercicios para las piernas y los glúteos. Empecemos…

Rutina Para Piernas y Glúteos en 10 Minutos

Empezaremos haciendo sentadillas a un lado y al otro separando las piernas, bajamos los codos hacia adelante hasta la rodilla apretando los glúteos cada vez que bajamos, estos ejercicios los vamos a hacer unos 30 segundos;  ahora vamos a combinarlos con la elevación lateral de las piernas, hacemos la sentadilla y al levantarnos elevamos una pierna  haremos este ejercicio unos 30 segundos con una sola pierna y luego con la otra otros 30 segundos más.

Ahora vamos a elevar lateralmente una sola pierna pero de pie ya sin las sentadillas por 30 segundos cada pierna manteniendo el equilibrio un poquito flexionadas hacia arriba y abajo. Nos quedamos abajo haciendo sentadilla apretando fuerte los glúteos por 10 segundos vamos…

Luego vamos a ponernos derechaa y aguantando el equilibrio vamas a levantar una pierna hasta llegar al glúteo unos 30 segundos con cada pierna, vamos a elevar las piernas juntas tratando de estar en puntitas de pie por 30 segundos, subiendo y bajando. Para terminar haremos sentadillas primero con las piernas separadas, luego otras sentallidas con las piernas juntas, finalizamos con las sentallidas con piernas separadas pero saltando; salto separo y toco el piso con la mano alterno de esta manera 30 segundos cada uno de estos ejercicios.

Tengamos cuidado con excedernos mucho con los ejercicios si no estamos acostumbrados y recién vamos a empezar nuestra rutina de ejercicios, hagamos lo que podamos primero luego con forme nuestro cuerpo se fortalezca podemos hacerlos más intensos e ir adicionando ejercicios para contornear y exigir más al cuerpo.

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Te invito a empezar con la rutina de ejercicios que nos ayudara a sentir bien y ayuda a relajarnos vamos cuéntame cómo te fue…

 

  

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