Aprenderás que tipo de Rutinas de Ejercicios Seguir para lograr Eliminar la Grasa o Bajar de Peso Naturalmente, te mostraré ejercicios especiales para Hombres y Mujeres, así como consejos y tips para tonificar gluteos, piernas y brazos... (sigue Leyendo)

Los ejercicios son una alternativa para ganarle al sedentarismo, un mecanismo de acción y reacción que podemos ejecutar con iniciativa propia y entrega total. Se puede iniciar asistiendo al gimnasio, con una serie de rutinas que establece el instructor bajo ciertos parámetros que necesita tu cuerpo, o también puedes ejercitarte en la comodidad de tu hogar, ya que hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa.

Hoy día ya no existen excusas para no hacer ejercicios, de que si eres madre o que tienes mucho trabajo, los ejercicios los puedes hacer en casa de manera más cómoda y económica. Sólo depende de ti que no haya interrupciones, desde que inicias la rutina y la finalizas la puedes lograr con éxito.

Las rutinas de ejercicios te las trazas desde un principio y puedes llevar acabalidad, ejercicios muy sencillo y prácticos, pero que con resistencia y paciencia podrás cumplir.

"Los Ejercicios, Una alternativa Saludable"

Aquí te enseñamos algunos ejercicios, que puedes poner en práctica:

Primero debes iniciar con un calentamiento previo, como saltar, girar la cadera de la a lado o cuclillas, pero a un ritmo muy suave. Luego empieza a realizar los siguientes ejercicios: diez sentadillas, quince elevaciones de pierna, diez abdominales, quince bicicletas. Es una serie de ejercicios que te ayudarán a mantener llena de energía y fuerza durante el día.

I. Ejercicios para adelgazar para mujeres

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Técnica de la bicicleta: Acostada sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza. Acerca tus rodillas hacia el pecho y levanta los codos sin estirar del cuello. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.

Técnica La silla del capitán: Consigue una silla con descansa brazos y siéntate en ella, sujétate bien y estabiliza tu cuerpo. Presiona tu espalda contra el respaldo y contrae el abdomen de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas. No dobles la espalda y recuerda respirar con suavidad. Baja las piernas lentamente y haz 12 o 16 repeticiones.

Balón o Bola Suiza: Acostada boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza. Contrae tu abdomen para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera. A medida que te encoges, mantén el balón quieto. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12 o16 repeticiones.

Contracciones con piernas en posición vertical: Acostada en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas. Contrae es estómago para levantar los hombros del piso, como si quisiera tocar tus rodillas con el pecho. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.

Torso : Consigue una mancuerna con llantas, agarra las manijas y presiona los abdominales sin liberar la respiración como si los estuvieras preparando. Exhala y deslízate hacia delante tanto como te sientas cómoda. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrás. Agrega tensión utilizando más fuerza, repite de 10 a 12 veces.

Abdominales con brazos extendidos: Acostada sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantenga los brazos cerca de las orejas. Contrae el estómago y despega los brazos del piso. Desciende y practica de 12 a 16 repeticiones.

Abdominales inversos: Acostada sobre el suelo y ubica las manos detrás de la cabeza. Acerca las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo. Baja y repite de 12 a 16 veces.

Abdominales verticales: Acostada sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los hombros del suelo. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de U junto al torso. Baja y practica entre 12 y 16 repeticiones.

Palanca sobre codos y dedos: Ubícate sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al piso. Despégate del piso, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos. Mantén la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza. Inclina la pelvis. Sostener durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.

II. Ejercicios para adelgazar para hombres

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Si deseas agregar un poquito de tonificación a tus brazos, puedes realizar flexiones, aunque si no estás en muy buena forma, puedes escoger variantes más sencillos y que igual se hará el trabajo, como por ejemplo, apoyar las rodillas en el piso. Estiramiento de piernas, al costado y elevar en el aire harán un trabajo más leve y además ayudaran a estirar los músculos.

Los abdominales podrían ser un poquito aburridos de realizar, pero son la única manera de ver la barriga plana que tanto deseas tener. Comienza poquito a poquito y vas aumentando la cantidad a medida que sientas que tu cuerpo ya no pueda más.

Si deseas levantar las pesas, no es tan necesario que lo compres: puedes usar cajas, botellas y latas, según lo que quede más cómodo para ti, y empieza a realizar los ejercicios. Un ejercicio cardiovascular es realizar bicicleta. Si tienes una bicicleta en tu hogar, o tienes la oportunidad de adquirir una bicicleta estática, hazlo, ya que junto con salir a correr es uno de los mejores ejercicios que queman muchísima grasa.

III. Ejercicios para quemar grasa

Mantener tu cuerpo en constante ejercicio te va permitiendo quemar caloría día a día, de acuerdo al nivel de intensidad que le dediques a cada ejercicio. Es así que quemar grasa es una solución que te permite ejercitar y beneficiar al mismo tiempo tu organismo. Ten presente unos ejercicios que tenemos para ti.

Saltos al banco: De pie delante de un banco salta con los pies juntos y salta al suelo de nuevo.

Flexiones: Boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, sube y baja el cuerpo, manteniéndolo recto como una tabla.

Dominadas: Agarra la barra con las manos hacia ti, de manera que trabajen los bíceps. Elevarte, hasta que la cabeza sobrepase la barra. Si no puedes subir correctamente, impulsarte con los pies, hasta que lo consigas.

Abdominales de bicicleta: Boca arriba con las manos en la nuca, trata de tocar alternativamente cada codo con la rodilla contraria.

Sentadillas: Con los pies a la altura de los hombros, baja y sube el tronco, manteniendo la espalda recta.

Abdominales: Acostada boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo al costado del cuerpo, eleva las piernas hasta formar un ángulo recto y desciende luego.

Flexionar con los brazos: En posición de flexiones, con un brazo más adelante que el otro, alterna esta posición cada vez que subas el cuerpo. Y bajas nuevamente.

Split: De pie con una pierna adelantada, como si fueras a dar un paso grande, salta cambiando de pierna y flexionando en la caída.

Plancha: Boca abajo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, mantén el cuerpo como una tabla durante 15 segundos.

Cunclillas: De pie, agáchate apoyando las manos en el suelo, realiza una flexión y sube de nuevo.

Correr: Solo durante 6 minutos, en intervalos de 20 segundos a máxima intensidad.

IV. Ejercicios para tonificar

a. Ejercicios para tonificar brazos

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En primer lugar, todos los ejercicios se realizan con la combinación de repeticiones y movimientos en el menor tiempo posible, descansando lo justo e imprescindible para que podamos lograrlo. Un ejemplo claro para tonificar son las flexiones de pecho, muy fácil de hacer estando en casa, prepárate para resistir y tonificar los brazos.

De esta forma, podremos perder peso, lo que nos ayuda en definitiva, a tonificar los brazos. Dicho esto, no habrá series, llegando a hacer el número de repeticiones que se puedan de golpe. Por ejemplo, si no somos capaces de hacer 20 flexiones seguidas, se pueden hacer en tandas de 10,7 y 3, pasando inmediatamente a hacer los fondos de silla. Al dar golpes con los puños funcionan de forma distinta, pues el número que viene indicado a su lado no son el número de veces que deberemos realizarlos, sino los segundos que deberemos aguantar lanzándolos ininterrumpidamente.

1. Bíceps: En cada mano debes tener una botella de agua, eleva los brazos formando un ángulo de 90 grados, este ejercicio lo puedes repetir varias veces. Lo puedes realizar estando de paseo, en una reunión familiar o en la oficina.

2. Círculos: Con los brazos extendidos hacia el piso, empieza a dar giros a tus manos primero de derecha a izquierda y luego al revés de izquierda a derecha. No se necesita tener la botella de agua en este ejercicio.

3. Tríceps: Levanta los brazos de tal forma que te permita inclinar los brazos hacia atrás, ten presente repetir los ejercicios 15 veces.

b. Ejercicios para tonificar abdomen

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1. Abdominales Básicos: Te acuestas boca arriba en el piso y ubicas tus manos en el cuello, tus rodillas deben estar recogidas e inicias a levantar el tronco lo que más puedas, siempre haciendo fuerza en el abdomen.

2. Abdominales Invertidos: Estando aún boca arriba extiendes las manos en forma vertical al lado de tu cuerpo y las piernas extendidas, las elevas una y otra vez, pero tu espalda debe estar en el piso sin levantarla.

3. Bicicleta: Te acuestas con tus manos en el cuello, debes doblar tus rodillas formando un ángulo de 90 grados, el objetivo es que tus codos logren tocar las rodillas.

4. Balón medicinal o pelota suiza: Es muy práctico y muy divertido, te acuestas sobre el balón dejando tus piernas como base de apoyo, con tus manos en tu pecho, empieza a elevar el tronco y a repetir el proceso varias veces.

c. Ejercicios para tonificar piernas y glúteos

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Sentadillas: Al estar de pies que es la posición inicial, te inclinas teniendo extendidas las manos hacia el frente, siempre manteniendo la espalda recta.

Silla: Es un ejercicio de tonificar muy práctico, primero te inclinas agachándote como si te fueras a sentar en una silla, el pecho y la espalda permanecen erguidas y los abdominales contraídos. Le puedes incluir las pesas, es algo opcional.

Elevar pierna: Estando acostada y el balón debajo de tus pies, debes levantar la cadera lo que más puedas.

Tijera: Acostada en forma lateral empieza a abrir y cerrar tus piernas repetidamente.

V. Ejercicios de gimnasio para adelgazar

En un gimnasio encontramos todo por secciones máquinas para cardio, otras para spinning que brindan clases dirigidas por un instructor, quién te guía y dirige. Cada persona es diferente, por lo tanto los ejercicio que se deben utilizar depende si tienes alguna lesión o la edad.

Bicicleta elíptica: Debes alternar la intensidad para obtener mejores resultados en el ejercicio.

Cinta de correr: Es el que más se utiliza porque permite quemar grasa más rápido.

Spinning: La sesiones de más de media hora son más fructíferas para tener un rendimiento más alto en el ejercicio.

Máquina de remo: Permite quemar y tonificar el cuerpo, todo en una sola máquina.

VI. Rutina de ejercicios para bajar de peso

Ten presente que antes de iniciar cada rutina de ejercicios debes hacer un calentamiento previo.

 

Esta es una rutina que puedes hacer en casa, donde llegas a quemar mil calorías, trabajando cardio y kitboxing

Algo más efectivo, trabajando los músculos más grandes del cuerpo, logrando aumentar el metabolismo para que cuando estemos fuera del gimnasio se pueda seguir quemando calorías.

Utilizando las pesas y la comodidad de la casa, te permite generar una rutina de ejercicios de alto rendimiento.

VII. Preguntas y Respuestas

  1. ¿A qué hora es recomendable hacer ejercicios para adelgazar?

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En la mañana, tarde o noche. Todo depende de tus actividades diarias. Si ves que puedes realizar los ejercicios en la mañana, lo puedes establecer a las cinco de la mañana, así inicias antes de empezar tus obligaciones laborales. En algún llegado caso lo puedes hacer en la noche cuando ya finalizas la jornada laboral o los fines de semana, pero como el objetivo es establecer una rutina de hacer todos los días es preferible que sea dentro de la semana para que no queden días sin ejercitarte Tú miras cómo va el día a día de tus actividades tanto laborales como familiares. Lo importante es tener la disposición y actitud frente al nuevo reto que tienes para adelgazar.

2. ¿Qué comer después de hacer ejercicios para adelgazar?

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Te recomendamos comer una fruta, ya se manzana, banano, pera, kiwi, durazno, etc. Como ya has realizado suficiente ejercicio donde has gastado energía, debes incluir carbohidratos y proteínas con el fin de reparar tejido muscular. Come pollo, sin piel, pescado, huevo, mariscos, queso y carnes magras. La leche puede ser descremada. Debes tomar mucho líquido preferiblemente agua.

3. ¿Qué ejercicios debo hacer en el gym para adelgazar?

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Con el instructor que esté a cargo te dirá a qué ritmo debe ir la rutina porque cada persona es un mundo diferente, es así que puedes encontrar las siguientes máquinas y empezar una rutina donde alterne cardio con actividades aeróbicas como:

Bicicleta elíptica: Debes alternar la intensidad para obtener mejores resultados en el ejercicio.

Cinta de correr: Es el que más se utiliza porque permite quemar grasa más rápido.

Spinning: La sesiones de más de media hora son más fructíferas para tener un rendimiento más alto en el ejercicio.

Máquina de remo: Permite quemar y tonificar el cuerpo, todo en una sola máquina.

4. ¿Qué ejercicios hacer para adelgazar 10 kilos?

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Con solo cinco ejercicios puedes utilizar para bajar esos diez kilos en una semana, aquí te sugerimos lo siguiente, ten presente que vale más la calidad del ejercicio que la cantidad del mismo.

Elevaciones laterales de brazo: Estando acostada y tus manos en el cuello elevas las piernas.

Abdominales: Cuando estás en el piso boca arriba empieza a girar tus pies como si estuvieras en la cicla, debes hacerlo varias veces, toma aire y aprende hacer presión en el abdomen

Flexiones: Pones las manos en el suelo a la medida de tus hombros y empieza a bajar y subir repetidamente.

Cunclillas: En posición vertical y la espalda recta empieza a bajar y subir.

Sentadillas: Se abren las piernas a la medida de nuestros hombros y bajamos como si nos fuéramos a sentar en una silla.

5. ¿Qué ejercicios hacen las modelos para adelgazar?

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Las modelos utilizan una dieta más rigurosa al igual que las rutinas de ejercicios, ya que su imagen depende de su belleza. Entonces su plan de ejercicios es más lo trabajan a un rendimiento más alto y más seguido. Entre los ejercicios que realizan se encuentran:

Ejercicio para abdominales: Estando acostados boca arriba y las manos extendidas en el piso, se elevan las piernas lo que más se pueda ejerciendo mayor fuerza en el abdomen.

Ejercicio para piernas: Se ubican manos y pies en el piso, con la espalda bien recta y se empieza a elevar una a una la pierna por turnos, este ejercicio se puede repetir en una sesión de quince veces.

Ejercicio para piernas y brazos: Nos ponemos de pie y levantamos primero la mano derecha y elevamos la pierna izquierda hasta tocar nuestra mano, luego se hace lo mismo con la otra mano, la sesión se repite quince veces con cada pierna y brazo.

Ejercicio para reafirmar nalgas: Al frente de tu cuerpo en una distancia no muy lejos ubicas una silla y pones tus manos en ella y empieza a doblar las rodillas y piernas.

Espero les haya gustado mis respuestas. No dudes en preguntarnos aquí estaré atenta a mas inquietudes si deseas más ayuda, sobre los ejercicios para adelgazar, estamos para brindar los mejores consejos.

Estaré esperando sus comentarios respecto al post.